Méthode et Conseils pour arrêter de fumer.

Méthode et Conseils pour arrêter de fumer.

https://www.compagnie-des-sens.fr/facteurs-immunite/

Intention : Acte, fait de se proposer un but….je veux éradiquer la cigarette.

Motivation : La motivation est, dans un organisme vivant, la composante ou le processus qui règle son engagement pour une activité précise.

Elle en détermine le déclenchement dans une certaine direction avec l'intensité souhaitée et en assure la prolongation jusqu'à l'aboutissement ou l'interruption.

Cette notion se distingue du dynamisme, de l'énergie ou du fait d'être actif. La motivation prend de nos jours une place de premier plan dans les organisations. Elle est déterminante pour l'apprentissage (y compris chez les nourrissons) et génère la productivité dans de nombreuses activités personnelles ou professionnelles.

Se manifestant habituellement par le déploiement d'une énergie (sous divers aspects telle que l'enthousiasme, l'assiduité, la persévérance), la motivation est parfois trivialement assimilée à une « réserve d'énergie ».

Volonté : Ce que l’on veut et qui tend à se manifester par une décision effective conforme à une intention. Disposition de caractère qui porte à prendre une décision avec fermeté et à la conduire à son terme sans faiblesse, en surmontant tous les obstacles : Avoir une volonté de fer.

Suggestion : La suggestion est une idée qui se transforme en acte

Autohypnose : L’autohypnose est l’hypnose appliquée à soi-même. C’est une technique de plus en plus prisée pour gérer certaines situations de stress ou de douleur par exemple.

        Les bienfaits de l’autohypnose

L’autohypnose, comme l’hypnose, fait appel à des processus de visualisations et de suggestions, qui permettent de mieux gérer une situation, qu’il s’agisse :

  • de douleurs ;
  • d’anxiété ;
  • de troubles du sommeil ;
  • de troubles dépressifs ;
  • de phobies ;
  • de stress post-traumatique ;
  • d’autres problèmes ou pathologies.

L’autohypnose peut être pratiquée ou enseignée pour gérer les phobies, les problèmes de colère ou d’agressivité, de stress, d’anxiété etc.

Le principe de l'auto-hypnose consiste à se plonger soi-même dans une transe hypnotique, c'est-à-dire parvenir à accéder à un état de conscience modifié. Une technique qui aide en cas de difficultés. Nos conseils pour s'y mettre.

Ce sont les hypnothérapeutes qui apprennent à leurs patients à entrer en auto-hypnose. «Par exemple, si vous dites : "Je n'ai pas confiance en moi", qu'est-ce que cela recouvre exactement ? Il va aussi vous apprendre comment entrer en transe. Mais vous pouvez également pratiquer l'auto-hypnose sans passer par un thérapeute », estime Jean-Michel Jakobowicz, hypnothérapeute et auteur de « Vive l'auto-hypnose », aux éditions Leduc.s. Objectif : modifier les schémas de son inconscient responsables des comportements qui gênent comme les phobies, les insomnies, les addictions... On devient son propre thérapeute. « Il ne s'agit nullement de magie et il ne faut pas pour cela avoir un don particulier, tout un chacun peut apprendre et pratiquer », précise Jean-Michel Jakobowicz. L'auto-hypnose peut être pratiquée par tous, ou presque (elle n'est pas recommandée pour les personnes souffrant de troubles psychiatriques) car elle est sans effets secondaires.

Lire 2 livres de Allen Carr…La méthode simple pour aider à arrêter de fumer
Arrêter de fumer de suite sans prendre de poids.

Acheter ces 3 livres... vous aurez les moyens avec l'épargne que vous ferez en économisant l'argent des cigarettes!!!

Application : réalisation, effectuer, accomplir…en allant jusqu’au bout, c'est-à-dire, ne plus fumer.

Pratiquer la cohérence cardiaque :Les bienfaits de la respiration en cohérence cardiaque

Réduire l'intensité des effets du stress sur notre organisme.

Reprendre le contrôle sur nos émotions.

Renforcer notre système de défense immunitaire.

Fabrication de la DHEA, « l'hormone de la jeunesse »

Prévention pour un coeur en santé

Régulation de l'appétit.

https://www.thierrysouccar.com/bien-etre/info/comment-entrer-en-coherence-cardiaque-493

https://www.topsante.com/medecine/psycho/stress/coherence-cardiaque-exercice-606987

Activités physiques : sport en salle… randonnées, marches pédestres… chi gong… sophrologie… natation… etc.

Activités artistiques : écouter de la musique classique… spectacles… chant…etc.

Ne plus être en contact avec de la fumée de cigarette.

Supprimer les aprioris, les préjugés, genre je connais quelqu’un qui a 101 ans et qui fume !!! «Cela ne sert à rien d’arrêter de fumer puisque l’air pollué que je respire est aussi dangereux» «J’ai 50 ans, il est trop tard pour arrêter de fumer» «Les cigarettes ‘light’ sont moins nocives»  «Le tabac à rouler est plus ‘naturel’ que les cigarettes industrielles» «Faire du sport compense les risques liés au tabagisme» «Les risques liés à la cigarette ne touchent que les seniors» …sinon cela veut dire que nous ne sommes pas sûr de SOI…nous n’avons pas confiance en NOUS…donc nous partons en état de faiblesse…cela veut cacher notre PEUR, notre Trouille de souffrir…voir exemple Montre/sable !!!

Ne pas diminuer la cigarette car risque de récidive, mais zéro cigarette depuis le début de la prise de décision.

Ne pas compenser le manque par autre chose et encore moins par les médicaments quel qu’ils soient…même en pensant à une aide…car cela voudra dire que nous manquons de confiance en SOI…cela est primordial…si l’on cherche à fuir, ce n’est pas un bon signe psychologique car la fuite signifie la faiblesse au moment où l’on doit être FORT….tout seul…ce sera notre FIERTÉ.

Par contre, choisir son entourage familier ou amical…pas de tabac, mais plutôt d’anciens fumeurs.

Nuisances : santé
 I.  LA FUMÉE DE TABAC

La fumée de tabac est un cocktail de produits toxiques.

Elle représente un aérocontaminant presque parfait.

Elle se compose d’une phase gazeuse et d’une phase formée de particules très fines, qui pénètrent dans les alvéoles pulmonaires et dans toute la circulation de notre corps.

Elle contient 4 types de substances particulièrement nocives, dont les effets toxiques se conjuguent :

1. La Nicotine, très diffusible, qui passe directement dans le sang.

  • Chaque bouffée de cigarette en contient une quantité suffisante pour tuer un rat auquel on l’aurait injectée.
  • 80% de la nicotine est retenue dans l’organisme qui inhale la fumée.
  • Ses effets principaux se manifestent sur le système nerveux (nausées, sueurs froides de la 1ère cigarette), mais surtout sur l’appareil circulatoire. Elle provoque une accélération du cœur de 15 à 20 pulsations par minute, une augmentation de la tension artérielle, de 1 à 2 mm de mercure. Elle est, ce qui est beaucoup plus grave, un facteur de rétrécissement des petites artères, à l’origine d’accidents vasculaires, cardiaques et cérébraux notamment.

Elle entraîne en outre un spasme des petites bronches, responsable d’une gêne respiratoire, pouvant atteindre un niveau dramatique chez l’asthmatique.

  • C’est la nicotine, enfin, qui est responsable de la dépendance tabagique et de la toxicomanie qui en découle. Le fumeur privé de tabac ressent une impression de manque et, par accoutumance, devient tributaire des doses de plus en plus importantes.
  • Il est aussi très diffusible et passe directement dans le sang.
  • Ses effets sont comparables à ceux d’un poêle mal réglé ou d’une fuite de gaz.
  • Il se combine dans le sang à l’hémoglobine, pour former la carboxyhémoglobine. Il en résulte une diminution de l’apport d’oxygène au sang et aux organes de notre corps, une sous-oxygénation, entraînant un risque d’accidents graves accru au cours de l’effort physique.

2. L’oxyde de carbone

3. Les irritants bronchiques

·                     Ils provoquent une agression de tout l’arbre respiratoire :

  • la gorge est rouge, tuméfiée, tapissée de sécrétions.
  • les cils vibratiles de la muqueuse respiratoire sont paralysés par une dose infime de fumée de tabac : une seule cigarette suffit à bloquer les cils vibratiles pendant 4 jours.
  • Les cellules de défense de l’appareil respiratoire sont bloquées ou diminuées.
  • Il en résulte un encombrement des voies respiratoires et une diminution des défenses de l’appareil respiratoire contre l’infection et les autres polluants de l’atmosphère.
  • Ce sont des substances cancérigènes, notamment les 3,4 benzopyrènes.

4. Les carbures polycycliques

·                     Elles sont un redoutable facteur de cancérisation sur tout le trajet parcouru par la fumée de tabac :    lèvreslangue , pharynxlarynx, bronches, et sur ses voies d’élimination :   vessie

 

Le tabagisme est un désastre sanitaire, responsable de dizaines de millions de décès en France, dont un grand nombre sont des morts prématurées.

 

La mortalité croît de façon régulière en fonction :

- du nombre de cigarettes fumées, par effet cumulatif,

- du degré d’inhalation de la fumée,

-         de l’âge au quel on a commencé à fumer 

:

la nocivité est multipliée par deux avant 20 ans.

Ne pas oublire que le TABAC fait partie des CAUSES du Glaucome...nous pouvons perdre la vue à cause du tabac!!

Etes vous prêts à perdre la vue, c'est à dire devenir avuegle pour quelques cigarettes???

 https://fr.wikipedia.org/wiki/Glaucome

 

Je crains les symptômes de sevrage

Arrêter de fumer entraîne des symptômes physiques et psychologiques désagréables.

 
Rassurez-vous! Ces désagréments sont normaux et sont un signe positif. Ils signifient que votre corps et votre esprit s’adaptent au retour au « naturel ». Les symptômes varient selon le nombre d’années de tabagisme, la quantité de cigarettes fumées et les capacités du corps à se rétablir. Ils sont toutefois temporaires alors que les 
bienfaits d’arrêter de fumer  augmentent tout au long de votre vie!


Voici quelques symptômes de sevrage liés à l’arrêt tabagique et les actions à poser pour que ceux-ci passent plus rapidement :

Étourdissement : 1 à 2 jours  
Pourquoi?
Une meilleure oxygénation ou le stress causé par l’arrêt de fumer sont des causes possibles. 

Comment s’en défaire?
Prenez quelques respirations lentes mais profondes (comme des bâillements) et étirez-vous.

Fatigue : 2 à 4 semaines  
Pourquoi?
Le corps est en période de désintoxication et d'adaptation au manque de nicotine qui servait avant de stimulant.

Comment s’en défaire?
Dormez suffisamment pour récupérer, bougez, mangez des aliments sains et buvez beaucoup d'eau.

Insomnie : Jusqu'à 3 semaines 
Pourquoi?
Dans les premiers temps, certains ex-fumeurs connaissent un sommeil perturbé.

Comment s’en défaire?
Évitez de prendre des excitants (café, Coke, Pepsi). Promenez-vous dehors après le souper, prenez un bain…détendez-vous avant le coucher!

Toux : Environ 3 à 4 semaines 
Pourquoi?
Le système respiratoire recommence à faire son travail à l’aide des cils vibratiles qui recouvrent les bronches. Avant, ces derniers étaient paralysés par les composants chimiques de la fumée de cigarette.

Comment s’en défaire?
À ce niveau, la nature fait son travail par elle-même. Faire de l’activité physique, manger sainement et boire beaucoup d'eau peut toutefois aider.

Constipation : 3 à 4 semaines 
Pourquoi?
Le corps est habitué à la stimulation intestinale causée par la nicotine. Il cherche à retrouver ses fonctions naturelles.

Comment s’en défaire?
Consommez de l'eau, des fruits, des légumes crus et des produits de grains entiers. L'activité physique aide aussi beaucoup.

Faim : Quelques semaines 
Pourquoi?
Vos sens du goût et de l’odorat reviennent et favorisent l'appétit et la joie de manger. Le signal de la faim se rétablira à la suite du retour à la normale du métabolisme des sucres, qui était auparavant perturbé par le tabagisme.

Comment s’en défaire?
Vérifiez si vous avez vraiment faim ou si c'est l'envie d'avoir quelque chose dans la bouche qui vous porte à manger. Grignotez des aliments sains et peu calorifiques.

Goût pour des aliments sucrés : Quelques semaines 
Pourquoi?
Le métabolisme des sucres revient à la normale. Aussi, comme le goût sucré est générateur de plaisir, il devient une source de gratification pouvant remplacer celle que vous apportait la cigarette quand vous fumiez.

Comment s’en défaire? 
Prenez des collations riches en protéines (noix, fromage, etc.) et des repas qui contiennent des aliments riches en hydrates de carbone complexes (pains, céréales, etc.). Mangez des fruits ou des desserts à faible indice calorique est aussi une stratégie gagnante.

Envie obsessionnelle de fumer : 2 semaines et plus 
Pourquoi?
Il existe toutes sortes de raisons : production d’endorphines encore insuffisante, situations de vie déplaisantes, petite voix intérieure négative qui fait douter, etc.

Comment s’en défaire?
Pratiquez les exercices de la section « 
C’est décidé : j’arrête! ». Ils vous entraînent à accepter vos pensées, mais sans les suivre!  Bouger aide énormément aussi. 

Irritabilité : variable 
Pourquoi?
Privé de sa drogue, le corps réagit par un stress de privation qui peut provoquer l'impatience, l'irritabilité et la colère.

Comment s’en défaire?
Faites des activités que vous aimez et riez le plus souvent possible.

Pression au niveau des yeux et de la tête : variable
Pourquoi?
L'organisme est en manque de nicotine, ça crée de la tension.

Comment s’en défaire?
Détendez-vous. De grandes inspirations, des étirements ou des massages de tête font vraiment du bien.

BIENFAITS D'ARRÊTER DE FUMER

Lorsqu’une personne arrête de fumer, son corps se désintoxique graduellement et reprend son fonctionnement normal. Arrêter de fumer amène des bénéfices pour la santé des fumeurs, en plus d’avoir des effets positifs sur la vie des ex-fumeurs et de leur entourage.

Changements positifs dans le corps

La décision de cesser de fumer apporte de nombreux avantages dès le premier jour.

20 minutes après avoir cessé de fumer

  • La tension artérielle baisse et redevient normale.
  • La fréquence cardiaque ralentit et redevient normale.
  • La température des mains et des pieds augmente et redevient normale.

8 heures

  • La quantité de nicotine et de monoxyde de carbone présente dans le sang diminue de moitié.
  • Le transport de l’oxygène vers les cellules redevient normal.

24 heures

  • Le monoxyde de carbone est complètement éliminé de l'organisme.
  • Les poumons commencent à rejeter les résidus de fumée.

48 heures

  • La nicotine est expulsée de l'organisme en grande partie.
  • Les terminaisons nerveuses commencent à se régénérer.
  • Les sens du goût et de l’odorat s'améliorent.

72 heures

  • La respiration devient plus facile.
  • La capacité pulmonaire s'accroît.
  • L'énergie augmente.

2 semaines à 3 mois

  • La circulation sanguine s'améliore.
  • La marche devient plus facile.
  • Le fonctionnement des poumons s’améliore.
  • Pour la femme enceinte qui a arrêté de fumer durant les trois premiers mois de sa grossesse, le risque d'avoir un enfant de faible poids devient comparable à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

1 à 9 mois

  • La toux, la congestion nasale, la fatigue et l'essoufflement diminuent.
  • L’organisme redevient tranquillement plus apte à combattre les infections et les virus.
  • La voix devient plus claire.
  • Le corps reprend de l'énergie.

1 an

  • Le risque de maladies cardiovasculaires est réduit de moitié.
  • Pour la femme, le risque de développer un cancer du col de l'utérus devient comparable à celui d'une personne qui n’a jamais fumé.

5 ans

  • Le risque de développer un cancer de la bouche, de la gorge et de l'œsophage diminue de moitié.
  • Le taux de mortalité relié au cancer du poumon pour un fumeur d'un paquet par jour diminue également de moitié.
  • De 5 à 15 ans après avoir cessé de fumer, le risque d'accident vasculaire cérébral (AVC) devient comparable à celui d'un non-fumeur.

10 ans

  • Le taux de mortalité attribuable au cancer du poumon est semblable à celui d'un non-fumeur.
  • Les cellules précancéreuses sont remplacées par des cellules saines.
  • Le risque de cancer de la bouche, de la gorge, de l'œsophage, de la vessie et du pancréas diminue.

15 ans

  • Le risque d'accidents coronariens est semblable à celui d’une personne qui n’a jamais fumé.

Aussi, avec le temps, la peau s’embellit et le sommeil s’améliore.

Bénéfices généraux

L’arrêt tabagique affecte la vie des ex-fumeurs. Il a entre autres des effets positifs sur la situation financière et les relations interpersonnelles :

  • L’argent utilisé auparavant pour l’achat de tabac peut servir à d’autres fins.
  • Comme les fumeurs sont plus à risque de développer certaines maladies et que l’usage du tabac est responsable de nombreux incendies, ne plus fumer baisse le prix des primes d'assurance-vie et d'assurance-maison.
  • En éliminant la fumée secondaire de leur environnement, les ex-fumeurs évitent que leur entourage développe des problèmes de santé liée à celle-ci.

Gains : santé …argent. Plaisir de vivre et de bien respirer…bonheur d’avoir fait le pas.

Votre confiance et croyance en vous grandissent, vous vous sentez renforcé, victorieux, ce qui vous donne le sentiment et donc la possibilité de vaincre d'autres difficultés.
Le fait d'avoir surmonté cet obstacle vous rend plus sûr de vous, dans la plupart des domaines de votre vie.
Cela vous procure l'élan et la force nécessaires pour combattre d'autres difficultés.

 Vous réalisez une belle économie sur votre budget, votre portefeuille va grossir !
Prenons l'exemple d'un vrai fumeur qui consomme en moyenne 1 paquet de cigarettes par jour, dont le prix d'achat 9,50 €
Cela lui coûte: 9,50 X 30 jours / mois soit: 285 € sur son budget mensuel.
Ce qui représente quand même 3420€ par an !
Pas mal pour une seule personne. Imaginez de pouvoir bénéficier de 3420 € de plus par an: cela vous soulagerait un peu n'est ce pas ?

Si vos revenus actuels ont du mal à couvrir vos dépenses, eh bien: vous venez de résoudre un immense problème. J'espère que ce 1er bénéfice augmentera sérieusement votre motivation pour arrêter de fumer.

 

Exemples, métaphores : montre/sable…eau chaude…paquet de tabac, fumer tue !!!

J’ai imaginé une histoire simple mais forte. J’ouvre ma montre et je lui mets du sable à l’intérieur. Mon esprit devient fou et me toise d’imbécile, idiot, détraqué etc !!!
Ma Sagesse me dit :<< ta montre a plus de valeur que ton corps  Ta montre vaut une centaine de Francs et tu pleures pour celle-ci, avec du sable qui va l’empêcher de fonctionner correctement…mais alors que mets-tu dans tes poumons lorsque tu fumes ? Quelle valeur tu attribues à ton corps ?>>…moins que ta montre si tu continues de fumer…alors que fumer, tue…c’est écrit sur les paquets de cigarettes…es-tu CON, idiot ou !!!

Je me suis obligé de boire de l’eau chaude… c’est affreux, mais cela aide à vite couper l’envie de fumer.( contrairement de manger un bonbon, ce qui ne coupe en rien l’envie de fumer, mais créait une nouvelle addiction au sucré)

Mon arrêt tabac :

J’ai fumé depuis l’âge de 11 ans jusqu’à 40 ans !!! j’étais très actif, mais en sport je sentais un essoufflement, lors de randonnées en montagne.

J’avais ma motivation….j’avais l’intention…j’avais le désir…mais passer à l’action est autre chose…la Peur du manque et souffrir, car l’addiction était profonde.

J’avais un magnétophone à bande. J’ai fais un montage avec une suggestion très forte à l’époque dans les années 1980, sur une bande de 40 cm qui tournait en boucle, pendant que j’écrivais,  que je lisais ou que je me reposais. Le cerveau enregistre inconsciemment tt ce qu’il entend.<<fumer est très mauvais pour la santé…Fumer tue…tu te détruis..c’est Toi qui est responsable…c’est la cigarette qui te commande ???>>

Je me suis éloigné de tous les fumeurs, autour de moi. Je ne voulais plus aucun contact avec la fumée de cigarette.

J’ai inventé l’histoire de la montre avec du sable…très fort la comparaison.

Je n’ai jamais compensé le manque de cigarette par autre chose et surtout pas de bonbons ni goinfreries quelconques…au contraire j’ai mangé plus de fruits, en diminuant la viande remplacée par du poisson de mer.

A chaque envie de fumer, je buvais un verre d’eau chaude…affreux, dégueulasse…mais le cerveau enregistre inconsciemment et cela devient vite un refus et donc le dégoût de la cigarette.

J’ai fais de l’autohypnose pour me suggérer que du bien dans mon action…donc cela a suivi le même chemin que l’effet Placebo en augmentant ma confiance en MOI et en mon SOI…ceci a été très puissant dans ma réussite…la fierté d’avoir fais SEUL.

Cela a duré une quinzaine de jours et c’était supportable car la suggestion et le désir d’être plus fort deviennent plus importants que l’envie et que l’addiction.

Ensuite que du bonheur car de jour en jour ma respiration devenait meilleure et ma forme physique aussi.

En gros voila mon programme de réussite…de la volonté et surtout éliminer tous préjugés négatifs…donc effet Nocebo…donc pas bon pour le moral et la santé.

Surtout, bcp RIRE... aimer la vie et partager des histoires... voir BLAGUES, dans ce blog.

  

J’ai souvent aidé mon ami Maurice, dans sa ferme. Il cultivait le tabac, A la bonne période, on passait avec l’engin agricole et on coupait les feuilles. Puis on les entreposait à l’air libre, dans un grand hangar, pour qu’elles sèchent. 4 à 8 semaines après, on ramassait ces feuilles et on les passait dans le broyeur.

Mais là, ma surprise fût grande, lorsque j’ai vu ce qui passait dans cette machine, en automatique !!! Champignons, le Mildiou, la pourriture noire des racines, Insectes,  Le puceron du tabac, le puceron vert du pêcher, la chenille verte, Les larves de coléoptère de juin, les sauterelles, fourmis,  les "puces", la courtilière ou "grillons taupe" , les vers, Mollusques, limaces, loches, escargots……. Taupes, lézards, mulots, crapauds, grenouilles,, araignées, souris, rats etc… !!!

 En effet, lors du séchage, tout ce petit monde avait pris pour abri, toutes ces feuilles empilées.

Lorsque l’on récupérait le tabac haché, il y avait AUSSI ces bestioles hachées !!! Mais on ne les distinguait plus car elles aussi étaient broyées !!! Ensuite on faisait des ballots pour les envoyer au cigarettier.

 Lorsque j’ai compris ce qu’il y avait dans nos cigarettes, j’ai décidé d’arrêter de fumer immédiatement et sans regret.

 En effet, ces feuilles entassées dabs ce hangar, est devenu l’abri de toutes ces bestioles qui y vivaient en plein champ au bord de l’étang !!!

 Donc toutes les cigarettes, en plus du tabac qui est du poison, pour le corps humain, se trouvent ces bébêtes et autres pourritures. Elles sont hachées et mises avec le tabac dans vos cigarettes… donc vous les fumez, AFFREUX, DÉGUEULASSE !!!

 A VOUS de choisir…. Pour une minute de fumer, ce qui ne vous déstresse pas du tout, vous inhalez de la bestiole fumée, c’est + que suicidaire.

Vous ne respectez pas votre CORPS ni votre SANTE

 

 

Stop. Tabac. Ch

 

Les 5 règles pour éviter la rechute

 

 Evitez de reprendre ne serait-ce qu'une bouffée d'une cigarette, ce faux pas conduit la plupart du temps à la rechute. Il est plus facile de refuser la première cigarette que la seconde.

 

 Evitez les endroits où l'on fume. Fréquentez de préférence des non-fumeurs. Modérez votre consommation d'alcool, car l'alcool peut donner des envies de fumer, diminue votre maîtrise de soi et expose donc aux faux pas et aux rechutes.

 

 Restez motivé(e). Promettez-vous (par écrit) de ne plus fumer. Faites une liste énumérant tous les avantages liés à votre arrêt, et une liste des inconvénients du tabagisme. Relisez-les régulièrement.

 

 Préparez un plan d’urgence pour faire face aux situations à risque et au besoin urgent de fumer.

 

 Si vous ressentez des symptômes de manque utilisez des substituts nicotiniques, du Zyban ou du Champix. Votre médecin vous indiquera quel médicament est le mieux indiqué à votre cas. 

 

Dans le cas où vous reprendriez quelques cigarettes

 

Surtout évitez de recommencer à fumer régulièrement. N'achetez pas de cigarettes, jetez les cigarettes en votre possession.

 

Analysez les raisons pour lesquelles vous avez fumé à l'aide de l'Analyse de rechute.

 

Considérez cet accident de parcours comme un événement normal qui permet d'apprendre, et non comme un échec.

 

Ne vous adressez pas trop de reproches.

 

Faites appel à l'aide de vos proches.

 

Des stratégies efficaces pour prévenir une rechute

 

 Faire davantage de sport ou d'exercice

 

Le sport libère les tensions et permet de diminuer l'envie de fumer. Faire du sport augmente l'estime de soi et renforce votre nouvelle identité de personne qui prend soin de sa santé. C'est une façon agréable et efficace de prévenir la rechute.

 

 Etre actif(ve)

 

Pratiquez les activités que vous aimez le mieux. Planifiez vos activités à l'avance. Veillez à ne pas avoir de temps morts durant lesquels le regret de la cigarette pourrait s'insinuer.

 

 Modifier son environnement

 

Evitez de garder à portée de main des objets qui peuvent provoquer l'envie de fumer. Jetez les paquets de cigarettes, cachez les cendriers et les briquets. N'emportez pas de cigarettes avec vous et évitez d'en demander aux fumeurs. Lavez vos habits pour leur enlever l'odeur de fumée.

 

 Rechercher l'aide de son entourage

 

Vous pouvez augmenter vos chances de réussite grâce au soutien de votre entourage. Faites savoir aux autres que vous avez cessé de fumer, demandez-leur de vous aider. N'hésitez pas à parler à une personne de confiance de vos efforts pour arrêter de fumer. Méfiez-vous de certains fumeurs, ils peuvent envier votre réussite et vous inciter à reprendre une cigarette. Inciter son/sa conjoint(e) à arrêter

 

 

A deux, on peut partager son expérience et s'entraider. De plus, si votre conjoint arrête de fumer, cela augmente vos propres chances de succès.

 

 Etre fier(e) de soi!

 

En arrêtant de fumer, vous avez remporté une victoire et retrouvé votre liberté. Soyez fier de votre réussite. Prenez conscience du fait qu'elle vous valorise aux yeux de ceux qui ne parviennent pas à arrêter de fumer. Ces sentiments positifs peuvent vous aider à rester ex fumeur.

 

 S'accorder des récompenses

 

Achetez-vous des petits cadeaux avec l'argent économisé sur les cigarettes, vous les avez bien mérités! Certaines récompenses ne coûtent rien, comme se parler positivement à soi-même ("Je suis très fier d'avoir réussi à arrêter de fumer"), aller trouver des amis ou prendre du temps libre. Ces récompenses vous encourageront à continuer et elles vous dédommageront de la perte du plaisir de fumer. Et pourquoi ne pas offrir aussi des petits cadeaux à votre entourage, qui a peut-être dû supporter votre irritabilité d'ex-fumeur?

 

 Garder deux listes sur soi

 

Pendant quelques jours, tentez l'expérience suivante: gardez 2 listes sur vous et consultez-les listes lorsque l'envie de fumer se fait sentir, cela remplacera le geste de sortir votre paquet de cigarettes:

 

la liste des raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer

 

la liste de vos techniques personnelles pour résister à l'envie de fumer

 

 Interpréter les envies de fumer comme des signaux

 

Même longtemps après avoir arrêté de fumer, vous devez vous attendre à ressentir l'envie de fumer. Ne considérez pas ces envies de fumer comme des échecs mais comme des signaux d'avertissement qui vous disent que vous devez utiliser les stratégies et les techniques décrites dans ces pages.

 

 Gérer une éventuelle prise de poids

 

On prend en général du poids après avoir arrêté de fumer. Cette prise de poids est toutefois modérée (3 à 4 kilos en moyenne) et il existe de nombreuses techniques simples et efficaces pour perdre du poids ou pour éviter d'en gagner. Notamment, l'utilisation du patch de nicotine par les ex-fumeurs permet de limiter, ou au moins de retarder la prise de poids. Dites-vous: "Une chose à la fois. Pour l'instant je m'attaque à mon habitude de fumer, par la suite je m'attaquerai à la prise de poids. Si je réussis à arrêter de fumer, alors je serai aussi capable de perdre du poids". Recommencer à fumer ne vous fera pas forcément perdre du poids. En effet, une rechute peut vous déprimer et vous conduire à manger en excès.

Pour limiter la prise de poids, évitez les aliments gras, faites davantage d'exercice et dormez suffisamment. Mangez davantage de fruits et de légumes. Il existe de nombreux livres sur la façon de perdre du poids, demandez conseil dans une bonne librairie. Demandez de l'aide à un aide professionnel. Surtout, évitez de vous imposer un régime trop sévère, car cela représente trop de difficultés à la fois. Occupez-vous en priorité d'arrêter de fumer. Mieux vaut prendre maintenant quelques kilos que de peser 35 kilos sous chimiothérapie, si cela vous arrive, vous n'oserez même plus espérer prendre du poids.

 

 Lister les avantages d'une vie sans tabac

 

Voici les bénéfices décrits par des ex-fumeurs et fumeuses dans le cadre d'une de nos enquête sur l'arrêt du tabac.

 

"Je dépense moins d'argent".

 

"Je me sens plus jeune". "J'ai plus d'énergie". "Je suis en meilleure forme".

 

"J'ai redécouvert les goûts et les odeurs".

 

"Je me sens beaucoup mieux". "Je respire mieux". "J'éprouve une certaine fierté".

 

"J'ai meilleure haleine". "L'odeur sur les habits a disparu". "J'ai meilleure mine".

 

"Je n'ai plus à me préoccuper de mes poumons".

 

"Je ne tousse plus". "Je n'ai plus mal à la tête". "Je suis moins nerveuse".

 

"On importune moins son entourage". "Cela me revalorise aux yeux de mes proches". "Ma famille est satisfaite".

 

 

 

 Si le doute vous gagne...

 

Préparez une réponse qui vous permette de ne pas reprendre de cigarette:

 

Si vous pensez... 

... dites-vous:

Je vais en reprendre juste une seule

Cela risque fortement de me faire rechuter. J'ai déjà tenu bon quelque temps, ce serait dommage de tout remettre en question.

Je ne tiendrai pas le coup sans fumer

Si je tiens encore 2 jours, le plus dur sera passé.J'ai décidé d'arrêter et je ne reviens plus en arrière, à la toux, aux bronchites.

Je suis insupportable quand j'essaie d'arrêter de fumer

L'irritabilité est un symptôme normal de sevrage, cela va passer.Pour atténuer mon irritabilité, je vais utiliser un produit contenant de la nicotine.

Une cigarette m'aidera à faire face à mes soucis

Je suis tout à fait capable de m'acquitter de mes tâches sans fumer.

Je vais fumer seulement de temps en temps.

Il est très difficile de fumer seulement de temps en temps. Je risque de revenir rapidement à ma consommation d'autrefois.

Ce n'est pas le bon moment, j'arrêterai de fumer plus tard

Si j'attends le moment idéal, je n'arrêterai jamais de fumer.

Ecrivez ci-dessous une autre raison pour recommencer à fumer:

 

 

 

 

Tabagisme & poids corporel: les mécanismes.

 

Des mécanismes physiopathologiques expliquent la tendance à prendre du poids lors d'un sevrage tabagique nous informe le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin-nutritionniste.

 

 Nos dépenses énergétiques sont modifiées par l'arrêt de l'apport en nicotine.

 

Le premier mécanisme est énergétique: le métabolisme de base est diminué chez les fumeurs. Un paquet de cigarettes par jour équivaut à 200 calories brûlées! Par conséquent, l'arrêt de la consommation de tabac ne permet plus de bruler ces fameux 200 calories/paquet ! Les ex-fumeurs prennent donc progressivement du poids et se retrouvent ainsi en moyenne entre 2,5 et 5 kilos de leur poids de référence.

 

 Les grignotages et le recours aux produits sucrés sont multipliés

 

Ces mécanismes sont davantage d'ordre comportementales.  Premièrement, la nicotine agit sur des neuromédiateurs dans le cerveau, or certains  de ceux-ci sont impliqués dans l'appétit, la relation au sucré. L'arrêt du tabac a pour conséquence de majorer l'appétit et l'appétence pour le sucre. Deuxièmement, le tabac agit comme un régulateur émotionnel, l'alimentation aussi. Lorsqu'il n'y a plus le tabac, il y a un transfert sur l'alimentation, et c'est la porte ouverte au grignotage, en particulier la prise d'aliments riches en sucre et en lipides.

 

Bon courage à tous, car tout le monde en a.

 

Robert Blasco